Les acides gras oméga-3 sont des nutriments indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Ils améliorent les fonctions cérébrales et ont une action bénéfique sur le système cardiovasculaire. Les oméga-3 favorisent une réduction de la pression artérielle chez les personnes qui souffrent d’hypertension. Le corps n’en produit pas naturellement. Cependant, il peut en synthétiser avec un apport suffisant dans l’alimentation. Découvrez comment intégrer les oméga-3 dans vos recettes quotidiennes.
Sommaire
Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?
Selon une étude réalisée par l’ANSES, les apports moyens en oméga-3 des adultes sont trop faibles en France. Heureusement, il est possible de corriger ces déficiences grâce à la consommation de bons aliments. Comme on peut le voir sur le site santegourmet.fr, de nombreuses recettes simples à réaliser vous aideront à intégrer les aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation.
Les huiles végétales sont des alliées de choix pour augmenter votre apport en acides gras. Un grand choix d’huiles végétales s’offre à vous pour varier les saveurs de vos plats et corriger les carences en oméga-3. Hormis l’huile d’olive, vous pouvez utiliser de l’huile de soja, de lin, de chanvre, de colza, de noix ou encore de cameline. Pour faire le meilleur choix parmi ces différents produits, vous devez sélectionner celui qui propose un rapport oméga-3-oméga-6 le plus équilibré possible.
Les fruits à coque non salés tels que les noisettes, les amandes ou les noix sont aussi très intéressants pour le corps. Il en est de même pour les graines de lin et de chia. Elles sont riches en acides gras et contiennent des nutriments importants pour la santé tels que les vitamines, les minéraux ou les fibres. Vous pouvez les consommer au goûter ou les incorporer dans vos salades, vos recettes de pain, de gâteaux salés, etc.
Les poissons gras et les légumes à feuilles vertes sont également des sources très intéressantes d’oméga-3. Réalisez alors des recettes avec des poissons comme le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau. Vous pouvez les consommer en salade avec des légumes tels que le cresson, le chou, la mâche ou le pourpier.
Conseils pour cuisiner avec des sources d’oméga-3
Pour augmenter vos apports en oméga-3, consommez des poissons gras au moins deux fois par semaine. Variez la façon dont vous les cuisinez afin de ne pas être lassé. Vous pouvez par exemple les préparer en papillote, à la plancha, à la vapeur, etc.
Pour vos salades, ajoutez de l’huile de colza ou de soja ainsi que des brisures de noix. Vous pouvez même utiliser les huiles végétales à la place du beurre pour réaliser vos gâteaux. Il existe une multitude de recettes simples, rapides et équilibrées que vous pouvez réaliser avec des sources d’oméga-3.
Comment bien équilibrer votre apport ?
Pour bien équilibrer votre apport, consommez quotidiennement des huiles végétales riches en acides gras et variez-les autant que possible. Vous pouvez aussi manger des oléagineux au petit déjeuner en les intégrant dans vos yaourts par exemple. Si vous aimez la volaille, favorisez celle qui est issue de l’agriculture biologique ou de l’élevage en plein air.
